Operazione Run Tune Up (Mezza di Bologna)

20 luglio 2008


Non scrivo sulla corsa da quasi un mese, dopo la mezza di Roma mi sono preso un po' di riposo attivo... Nel senso, un paio di uscite la settimana, senza particolari obiettivi...

Ora manca un mesetto e mezzo alla Mezza di Bologna (7 settembre) ed è il caso di tornare a fare le cose un po' più sul serio. L'obiettivo per settembre è ben chiaro nella mia testa e lo dico fin da ora: scendere sotto l'ora e 50.

Se riesco, dalla settimana prossima - udite udite - aggiungo una uscita settimanale; da 2 uscite si passa a 3. Fa abbastanza ridere, lo so, ma io sono un po' pigro. D'altronde ho preparato una maratona correndo 3 volte a settimana e una mezza maratona correndo 2 volte a settimana...

Ho trovato anche un bel programmino su Runner's world. Prevede 3 uscite: una con variazioni di ritmo (ripetute ma con recupero in corsa lenta, preferisco) molto impegnativa, una fondo medio e una uscita lunga.

Per determinare i ritmi da tenere nelle varie uscite era necessario stabilire il proprio ritmo su una gara di 5 km (ovviamente non ne ho mai fatte) e quindi ho dovuto fare un test.

Per farlo sono andato per la prima volta a correre in pista... Si trattava di fare per 3 volte 1.600 metri recuperando tra una prova e l'altra 1 minuto camminando. Allora, ho fatto il primi 1,6 km in 7:22 (4:36 al km), i secondi in 7:19 (4:34 al km) e i terzi in 7:02 (4:24 al km).

Vari calcoli, che risparmio, dicono che il mio ritmo su una gara di 5 km dovrebbe essere 4:40 (in effetti mi sembra plausibile) e quello è il ritmo che dovrei tenere nelle ripetute.

Ieri invece uscita di 16 km. E' andata direi bene, ritmo medio 5:20, fatica non eccessiva e ultimo km il più veloce di tutti. Ho tentato di tenere un ritmo regolare e più o meno ci sono riuscito (oscillazioni di ritmo non più di 10 secondi).




Adesso si tratta di vedere se riuscirò a mantenere i buoni propositi nelle prossime settimane...


12 commenti:

Mathias ha detto...

Se riesci ad allenarti 3 volte a settimana altrochè se lo abbatti l'1h50!..Carino il test per determinare i ritmi, devo provarlo anche io.. 4'40 sui 5km!?, interessante, è quello che presumo di valere pure io al momento, uno di questi giorni mi butterò in una delle mie solite caccie al record!!

Monica ha detto...

dani - sembri quasi credibile :))))))) continua cosi'!

Claudio ha detto...

Ciao Daniele, anch'io ero tentato dalla Maratonina di Bologna, ma il 7 settembre deve fare un caldo indicibile! Non so, per il momento accantono l'idea..

Alessandro ha detto...

Ciao Daniele, io dico che è sicurissimo che abbatti il "muro" dell'1h50'. Ma non fartene un cruccio, credo che la mezza di Bologna sia una bella corsa, ci stavo pensando anch'io ma poi ho optato per Bassano il 7 settembre.
Buon allenamento.

Daniele ha detto...

@ Mathias: il test è carino… il problema è cercare di fare le prime 2 prove ad un ritmo sostenibile per non crollare nell’ultima… l’1:50 ha i giorni contati… :-)!

@ Monica: tu, donna di poca fede, vedrai… :-)

@ Claudio: ma vieni dai! sarà comunque settembre, la mattina alle 9, si può fare… e te lo dice uno che ha provato la canicola romana… e poi la mezza di Bologna è una delle più belle in giro anche per il centro storico..

@ Alessandro: sicurissimo non so, fattibilissimo direi di sì…

GIAN CARLO ha detto...

Con il fisico che hai vai sotto a 5 al km senza neanche pensarci.
3 allenamenti settimanali bastano, per essere passabili, solo che dovresti tenerli tutto l'anno altrimenti ogni volta ricominci da capo, fatichi il doppio etc etc.

alexxxandro ha detto...

è lo stesso allenamento che ho fatto io per la mia prima mezza fatta a marzo ma purtoppo non sono andato meglio di 1h 52',
abbiamo praticamente lo stesso ritmo e lo stesso obiettivo ma io nell'ultimo mese non ho mai corso per più di 10 k,
seguirò i tuoi allenamenti e ti seguirò anche in gara
ciao

Bacchini Fabio ha detto...

Ciao,
mi puoi dare il link per la mezza di bologna...se non è impegnativa...ci faccio un pensierino.

Cristina ha detto...

Vai Daniele! La mezza di Bologna è bellissima, pianeggiante e magari riesco a tornarci anche quest'anno! Chissà...magari ci vediamo ai giardini Margherita

Roberta ha detto...

Ciao Daniele,
il programma di RW su quale numero è ? Anche io sto preparando una mezza, e anche io spero di correrla verso ottobre massimo.
( i miei ritmi però non sono così buoni...ho una media di 5'40 sui 10 km )
Ciao!
Roberta

Daniele ha detto...

@ Roberta: è online sul sito di RW. E' il cosiddetto metodo First... Buon allenamento!

Bacchini Fabio ha detto...

Finito il pensiero...mi sono appena iscritto. Conto di finirla in 1h55'...la prendo come un allenamento per la maratona di NY.
Ci vediamo lì